المشي من أبسط وأسهل أشكال النشاط البدني، ويمكن أن يساعد في دعم صحة القلب والحفاظ على وزن صحي وتحسين اللياقة العامة، لكن إذا أصبح المشي المعتاد سهلًا بالنسبة لك، فقد يكون من المفيد إدخال بعض التغييرات البسيطة لزيادة شدة التمرين والاستفادة من الوقت الذي تقضيه في الحركة، ولا يعني ذلك أن المشي البطيء بلا فائدة، أو أن الوصول إلى 10 آلاف خطوة يوميًا شرط أساسي للصحة فالأهم هو الاستمرار في النشاط وزيادته تدريجيًا وفق قدرة الجسم، وفقا لموقع تايمز ناو.
1. زد عدد خطواتك تدريجيًا
إذا كنت تتحرك قليلًا خلال اليوم، فلا تحتاج إلى الانتقال فجأة إلى عدد كبير من الخطوات.
ابدأ بزيادة الحركة اليومية تدريجيًا، مثل إضافة جولة قصيرة من المشي أو زيادة المسافة التي تقطعها، ثم امنح جسمك وقتًا للتكيف.
ومع تحسن قدرتك على التحمل، يمكنك جعل المشي أكثر تحديًا من خلال:
– المشي على منحدرات أو صعود السلالم.
– زيادة سرعة المشي لفترات قصيرة.
– زيادة المسافة تدريجيًا.
– إضافة بعض تمارين وزن الجسم إذا كنت قادرًا على أدائها بأمان.
والقاعدة الأهم هي زيادة الحمل التدريبي تدريجيًا بدلًا من رفع شدة التمرين بشكل مفاجئ.
هل 10 آلاف خطوة ضرورية؟
رغم انتشار هدف 10 آلاف خطوة يوميًا، فإنه ليس رقمًا سحريًا يجب الوصول إليه حتى يصبح المشي مفيدًا.
يمكن أن يكون رفع مستوى نشاطك مقارنة بما اعتدت عليه خطوة مهمة لتحسين صحتك، لذلك، بدلًا من التركيز على رقم ثابت، من الأفضل النظر إلى مستواك الحالي ومحاولة زيادته تدريجيًا.
2. قسم المشي إلى فترات قصيرة
ليس من الضروري أن تؤدي جلسة مشي طويلة متواصلة حتى تستفيد من النشاط البدني.
يمكن تقسيم المشي إلى عدة فترات خلال اليوم، مثل المشي لمدة 10 دقائق في الصباح، و10 دقائق بعد تناول الغداء، و10 دقائق مساءً.
وتساعد هذه الطريقة على إدخال الحركة في جدولك اليومي، كما تقلل من فترات الجلوس الطويلة.
ولزيادة الفائدة، يمكنك جعل جزء من إحدى هذه الجولات أسرع من المعتاد، بحيث يرتفع معدل ضربات القلب ويصبح التنفس أسرع مع الحفاظ على القدرة على الاستمرار.
3. أضف فترات من المشي السريع أو الركض
إذا أصبح المشي العادي سهلًا بالنسبة لك، يمكنك تجربة التدريب المتقطع من خلال التناوب بين فترات قصيرة من المشي السريع أو الركض وفترات أطول من المشي المريح.
على سبيل المثال، يمكن البدء بفترة قصيرة من الحركة السريعة، تليها فترة أطول من المشي بوتيرة مريحة، ثم تكرار ذلك عدة مرات.
ومع تحسن اللياقة، يمكن زيادة مدة الفترات السريعة تدريجيًا.
وقد يكون هذا الأسلوب مناسبًا أيضًا للأشخاص الذين يرغبون في الانتقال تدريجيًا من المشي إلى الجري.
لكن رفع شدة التمرين بسرعة كبيرة قد يزيد خطر الإصابات، لذلك ينبغي منح الجسم الوقت الكافي للتكيف.
ماذا يفعل المشي لصحتك؟
يرتبط النشاط البدني المنتظم، بما في ذلك المشي، بالعديد من الفوائد الصحية.
فالمشي يمكن أن يساعد على:
– دعم صحة القلب والأوعية الدموية.
– تحسين اللياقة البدنية والقدرة على التحمل.
– المساعدة في التحكم في الوزن.
– دعم التحكم في ضغط الدم وسكر الدم.
– تحسين النوم.
– دعم الصحة النفسية والمزاج.
– تقليل الوقت الذي يقضيه الشخص في الجلوس دون حركة.
كما أن المشي يُعد نشاطًا منخفض التأثير نسبيًا مقارنة بالعديد من التمارين عالية التأثير، ولذلك يمكن أن يكون خيارًا مناسبًا لكثير من الأشخاص.
هل يجب تحويل كل مشية إلى تمرين شاق؟
ليس بالضرورة إذا كنت تستمتع بالمشي الهادئ وتستطيع المواظبة عليه، فهو أفضل من عدم الحركة.
كما أن تحويل كل جلسة مشي إلى تمرين شديد قد يجعل الاستمرار أكثر صعوبة.
والأفضل هو إيجاد مستوى يمكنك الالتزام به، ثم زيادة السرعة أو المسافة أو شدة التمرين تدريجيًا عندما يصبح النشاط سهلًا بالنسبة لك.
متى تحتاج إلى استشارة الطبيب؟
إذا كنت تعاني من مشكلة في المفاصل أو صعوبات في التوازن أو مرض مزمن، فمن الأفضل استشارة الطبيب أو أخصائي الرعاية الصحية قبل إجراء زيادة كبيرة ومفاجئة في شدة التمارين.
كما يجب التوقف عن التمرين وطلب التقييم الطبي عند ظهور أعراض غير معتادة أو شديدة أثناء النشاط.
تعليقات