تعد البقوليات من أكثر الأطعمة التي ينصح بها خبراء التغذية، فهي غنية بالبروتين النباتي والألياف والفيتامينات والمعادن، كما ترتبط بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وتحسين صحة الجهاز الهضمي. لكن هل هناك أنواع تتفوق على غيرها من الناحية الغذائية؟
ووفقًا لتقرير نشره موقع Health، فإن جميع أنواع البقوليات تقريبًا مفيدة، إلا أن هناك 6 أنواع تتميز باحتوائها على كميات مرتفعة من البروتين والألياف والعناصر الغذائية التي تدعم صحة القلب والأمعاء وتنظيم مستويات السكر في الدم.
1- الفاصوليا البيضاء
تأتي الفاصوليا البيضاء في مقدمة الأنواع الأكثر فائدة، إذ تحتوي على نسبة مرتفعة من البروتين والألياف، بالإضافة إلى حمض الفوليك والمنجنيز.
ويشير خبراء التغذية إلى أن تناولها بانتظام قد يساعد على:
– تحسين الشعور بالشبع.
– دعم صحة القلب.
– المساهمة في ضبط مستويات السكر في الدم.
– تعزيز صحة الجهاز الهضمي بفضل محتواها العالي من الألياف.
2- الفاصوليا السوداء
تتميز الفاصوليا السوداء باحتوائها على مضادات أكسدة تعرف باسم الأنثوسيانين، وهي المركبات نفسها الموجودة في التوت الأزرق.
كما توفر:
– بروتينًا نباتيًا عالي الجودة.
– أليافًا غذائية.
– حمض الفوليك.
– النحاس والمغنيسيوم.
وتشير الدراسات إلى أنها قد تساهم في تحسين صحة القلب وتقليل الالتهابات وتعزيز الإحساس بالشبع.
3- الحمص
يعد الحمص من أشهر البقوليات في الأنظمة الغذائية الصحية، ويتميز باحتوائه على:
– البروتين.
– الألياف.
– البوتاسيوم.
– المغنيسيوم.
– الحديد.
ويساعد الحمص على استقرار مستويات السكر في الدم، كما يساهم في دعم صحة القلب وتحسين الهضم بفضل محتواه المرتفع من الألياف.
4- الفاصوليا الحمراء
تحتوي الفاصوليا الحمراء على كميات جيدة من:
– الألياف.
– البروتين.
– حمض الفوليك.
– الكربوهيدرات المعقدة.
ويؤكد الخبراء أن تناولها بعد الطهي الجيد قد يساعد على تحسين التحكم في سكر الدم، وتقليل الكوليسترول، وزيادة الشعور بالشبع.
5- الفاصوليا البينتو
تعد من أغنى أنواع البقوليات بالألياف، وهو ما يجعلها مفيدة لصحة القولون، إذ تساعد على تغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء، وتحسين حركة الجهاز الهضمي، كما قد تساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
6- فاصوليا ليما
تتميز فاصوليا ليما بقوامها الكريمي ومذاقها الخفيف، كما توفر:
– المغنيسيوم.
– البوتاسيوم.
– الألياف.
– البروتين النباتي.
وتساعد هذه العناصر في دعم صحة القلب والحفاظ على ضغط الدم الطبيعي.
لماذا ينصح بتناول البقوليات؟
تشير الأبحاث إلى أن تناول البقوليات بانتظام يرتبط بـ:
– تحسين صحة القلب.
– خفض الكوليسترول الضار.
– تحسين التحكم في سكر الدم.
– تعزيز صحة الأمعاء.
– المساعدة في التحكم بالوزن بفضل قدرتها على زيادة الشعور بالشبع.
كيف تحصل على أكبر فائدة؟
ينصح خبراء التغذية بإدخال البقوليات إلى النظام الغذائي مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا على الأقل، سواء في الشوربة أو السلطات أو الأطباق الرئيسية، مع تقليل الملح والدهون المضافة أثناء الطهي.
كما يفضل نقع البقوليات الجافة قبل طهيها لتقليل بعض المركبات التي قد تسبب الانتفاخ، مع طهيها جيدًا لضمان سهولة الهضم والاستفادة القصوى من عناصرها الغذائية.
