مش لازم تروح الجيم.. تمارين منزلية لتقوية عضلة الترايسيبس

عضلات الترايسبس هى العضلات التي تقع في الجزء الخلفي من أعلى الذراع، ورغم أنها تشكل حوالي ثلثي كتلة عضلاتها، إلا أنه في الأغلب ما يتم إهمال تدريبها، والتركيز فقط على تدريب العضلة ذات الرأسين أو العضلة الدالية، باعتبارها هي مجموعات عضلية مرئية بوضوح، ولطالما رمزت للقوة في الثقافة الشعبية، وفقا لموقع “Harvard health”.

لماذا تُعدّ عضلات الترايسبس القوية مهمة؟
 

باعتبارها واحدة من العضلات القليلة التي تعبر مفصلي الكوع والكتف، تلعب عضلة الترايسبس دورًا فريدًا في تسهيل الحركات اليومية، مثل رفع الحقائب الثقيلة أو وضع الأشياء في الخزائن العالية، وأي شيء يتطلب تحريك الذراع بعيدًا عن الجسم.

تصبح قوة العضلة ثلاثية الرؤوس  “الترايسيبس”، ذات أهمية متزايدة مع تقدمنا في العمر، مما يساعدنا على تنفيذ المهام الأساسية مثل النهوض من الأريكة، والخروج من السرير، وصعود السلالم باستخدام الدرابزين، وحتى دفع باب ثقيل لفتحه.

فوائد تمارين عضلات الذراع الخلفية في المنزل
 

لا تتطلب تمارين عضلات الذراع الخلفية صالة رياضية، ويمكنك القيام بها باستخدام القليل من المعدات أو بدونها، حتى في مساحة صغيرة.

إذا كنت مبتدئًا في تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس، فابدأ ببطء وزد المقاومة أو الأوزان تدريجيًا،  استهدف جلستين إلى ثلاث جلسات أسبوعيًا. توقف واستشر طبيبًا إذا شعرت بألم في كتفيك أو مرفقيك أو معصميك، أو إذا استمر الألم دون تحسن.

أفضل تمارين العضلة التي يمكنك القيام بها في المنزل
 

الصف العمودي
 

ضع شريط مقاومة تحت قدميك، ثم أمسك طرفي الشريط. قف منتصبًا مع مد ذراعيك إلى أسفل أمامك.
اثنِ مرفقيك إلى الجانبين واسحب الشريط المطاطي إلى مستوى صدرك. اثبت على هذه الوضعية. ثم مدّ ذراعيك ببطء وعد إلى وضع البداية.
كرر ذلك حتى 10 مرات.

ضغط الصدر
 

قف مع مباعدة قدميكِ بمقدار عرض الكتفين تقريباً
ضع رباطاً مطاطياً على الجزء العلوي من ظهركِ وتحت ذراعيكِ
أمسك كل طرف من الرباط بذراعيكِ المثنيتين، مع توجيه المرفقين للخارج ووضع يديكِ بجانب إبطيكِ، مع توجيه راحتي يديكِ للأسفل.
مدّ ذراعيك بشكل مستقيم أمامك على مستوى الصدر، مع شدّ الشريط المطاطي. ثم اثنِ ذراعيك ببطء وعد إلى وضع البداية.
كرر ذلك حتى 10 مرات.

إطالة عضلات الترايسبس
 

اثنِ ذراعك الأيمن خلف رقبتك، مع توجيه مرفقك نحو السقف.
أمسك مرفقك بيدك اليسرى واسحبه برفق نحو اليسار حتى تشعر بتمدد خفيف في الجزء الخلفي من ذراعك الأيمن العلوي.
استمر في هذا الوضع لمدة تصل إلى 30 ثانية. كرر ذلك مع ذراعك الأيسر.