يحتاج الجسم إلى البروتين يوميًا لبناء وإصلاح الأنسجة والحفاظ على الكتلة العضلية، وتزداد أهمية الحصول على كمية كافية منه مع التقدم في العمر، خاصة مع انخفاض كتلة العضلات تدريجيًا لدى بعض الأشخاص. ويمكن زيادة البروتين في النظام الغذائي من خلال تعديلات بسيطة على الوجبات المعتادة، دون الحاجة إلى الاعتماد بشكل أساسي على المنتجات الغذائية المصنعة أو المكملات.
ووفقًا لما ذكره موقع Prevention، فإن إضافة مصادر البروتين إلى الوجبات والوجبات الخفيفة يمكن أن تساعد في تلبية الاحتياجات اليومية، مع أهمية توزيع البروتين على مدار اليوم بدلًا من تناوله في وجبة واحدة فقط.
لماذا يحتاج الجسم إلى البروتين؟
لا يقتصر دور البروتين على بناء العضلات، فهو يدخل في العديد من العمليات الحيوية داخل الجسم، كما يدعم صحة العظام والجهاز المناعي.
ومع التقدم في العمر، يصبح الجسم أقل كفاءة في استخدام البروتين لتحفيز بناء وإصلاح العضلات، وهي ظاهرة تعرف باسم المقاومة البنائية، ولذلك قد يحتاج كبار السن إلى الاهتمام أكثر بجودة وكمية البروتين الذي يحصلون عليه يوميًا.
ويشير تقرير Prevention إلى أن الأدلة الحالية تقترح أن احتياجات كبار السن قد تتراوح بين 1 إلى 1.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا للحفاظ على الكتلة العضلية، بينما قد يحتاج الأشخاص النشطون الراغبون في بناء أو الحفاظ على العضلات إلى كميات أكبر، وفقًا لحالتهم ومستوى نشاطهم.
وزع البروتين على وجبات اليوم
بدلًا من تناول معظم البروتين في الغداء أو العشاء، يمكن توزيع الكمية على الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة.
ويقترح خبراء التغذية الذين نقل عنهم Prevention استهداف نحو 20 إلى 30 جرامًا من البروتين في كل وجبة، مع الحصول على نحو 10 جرامات أو أكثر في الوجبات الخفيفة، مع اختلاف الاحتياجات من شخص لآخر.
وهذه الطريقة قد تجعل الوصول إلى الاحتياج اليومي أسهل، كما توفر للجسم مصادر البروتين على مدار اليوم.
أضف البروتين إلى وجبة الإفطار
يمكن رفع محتوى وجبة الإفطار من البروتين من خلال إضافات بسيطة.
فعند إعداد العصائر، يمكن إضافة الزبادي اليوناني أو التوفو الحريري أو بياض البيض المبستر، بينما يمكن تحضير الشوفان باستخدام الحليب أو حليب الصويا غير المحلى بدلًا من الماء.
كما يمكن إضافة مسحوق زبدة الفول السوداني إلى الشوفان، أو خلط الجبن القريش أو الريكوتا مع البيض المخفوق.
وتساعد هذه الإضافات على زيادة البروتين دون الحاجة إلى تغيير وجبة الإفطار بالكامل.
لا تنس البروتين النباتي
لا يقتصر الحصول على البروتين على اللحوم والدجاج والأسماك والبيض ومنتجات الألبان.
يمكن أيضًا الاعتماد على مصادر نباتية مثل الفاصوليا والعدس والبازلاء وفول الصويا والإدامامي وبذور القنب والمكسرات.
وأوضح تقرير Prevention أن إضافة الفاصوليا أو الإدامامي أو بذور القنب إلى طبق السلطة يمكن أن يجعل الوجبة أكثر إشباعًا ويزيد محتواها من البروتين.
كما يمكن استخدام البقوليات في الشوربة أو إضافتها إلى أطباق مختلفة بدلًا من تناولها كطبق جانبي فقط.
استبدل المايونيز بالزبادي اليوناني
من الطرق البسيطة لزيادة البروتين في الطعام استخدام الزبادي اليوناني بدلًا من المايونيز في بعض الوصفات.
ويمكن استخدامه لتحضير سلطات التونة أو البيض أو الدجاج أو البطاطس، حيث يمنح الطعام قوامًا كريميًا وطعمًا مميزًا، مع توفير كمية أكبر من البروتين مقارنة بالمايونيز.
وتساعد هذه الطريقة أيضًا على تقليل الاعتماد على المكونات عالية الدهون والسعرات، حسب نوع الزبادي المستخدم والكمية المضافة.
أضف البروتين إلى الغداء
يمكن تحويل السلطة إلى وجبة أكثر إشباعًا من خلال إضافة الفاصوليا أو الإدامامي أو مصادر أخرى للبروتين.
كما يمكن استخدام التوفو في إعداد الصلصات والتتبيلات، أو إضافته إلى بعض الأطباق النباتية، خاصة لمن يرغبون في تقليل استهلاك اللحوم دون التخلي عن البروتين.
والأهم هو التنويع بين مصادر البروتين الحيوانية والنباتية، مع مراعاة الاحتياجات الغذائية والحالة الصحية.
أفكار بسيطة لوجبة العشاء
يمكن زيادة محتوى البروتين في وجبة العشاء باستخدام بعض التعديلات البسيطة.
فعلى سبيل المثال، يمكن طهي الحبوب مثل الأرز أو الكينوا باستخدام مرق العظام بدلًا من الماء، أو استخدام اللوز المطحون أو دقيق اللوز كطبقة خارجية للأسماك أو الدجاج أو التوفو.
كما يمكن إضافة الجبن القريش إلى صلصة الطماطم للحصول على صلصة أكثر احتواءً على البروتين، أو استخدام الإدامامي في إعداد صلصة البيستو.
أضف العدس والبقوليات إلى الشوربة
تعد الشوربة فرصة جيدة لزيادة كمية البروتين في الوجبة، خاصة باستخدام العدس أو البازلاء المجففة أو الفاصوليا البيضاء.
ويمكن إضافة العدس إلى الشوربة وتركه ينضج مع باقي المكونات، أو هرس الفاصوليا البيضاء داخل الشوربة للحصول على قوام كريمي دون الحاجة إلى كميات كبيرة من الكريمة.
وتوفر هذه الطريقة أيضًا الألياف، التي تساعد على الشعور بالشبع وتدعم صحة الجهاز الهضمي.
حتى البطاطس المهروسة يمكن تعديلها
يمكن رفع محتوى البروتين في البطاطس المهروسة من خلال استبدال جزء من الزبدة أو الكريمة الحامضة بالزبادي اليوناني.
ووفقًا للنصائح التي نقلها Prevention، يمكن أن تضيف كمية صغيرة من الزبادي اليوناني عدة جرامات من البروتين إلى الطبق، إلى جانب الحصول على قوام كريمي.
هل تحتاج إلى مكملات البروتين؟
ليس بالضرورة.
فكثير من الأشخاص يستطيعون الحصول على احتياجاتهم اليومية من البروتين من خلال الطعام، خاصة عند تنويع مصادر البروتين وتوزيعها على الوجبات.
وقد تكون الأطعمة الكاملة خيارًا مناسبًا لأنها توفر إلى جانب البروتين عناصر غذائية أخرى مثل الفيتامينات والمعادن والألياف والدهون الصحية.
أما الأشخاص الذين لديهم احتياجات غذائية خاصة أو صعوبة في تناول كمية كافية من البروتين، فيمكنهم مناقشة الأمر مع الطبيب أو أخصائي التغذية لتحديد الاحتياج المناسب.
زيادة البروتين في النظام الغذائي لا تحتاج إلى تغييرات معقدة، إذ يمكن تحقيق ذلك من خلال إضافات بسيطة مثل الزبادي اليوناني إلى الشوفان أو البطاطس، والجبن القريش إلى البيض أو الصلصات، والبقوليات والإدامامي إلى السلطات والشوربة.
وتزداد أهمية الاهتمام بالبروتين مع التقدم في العمر، لأنه يساعد على الحفاظ على الكتلة العضلية ويدعم صحة العظام والمناعة، لكن الاحتياج اليومي يختلف من شخص لآخر حسب العمر والوزن والنشاط والحالة الصحية.
تعليقات