أفضل الأطعمة لعلاج فقر الدم.. ماذا تأكل وماذا تتجنب لتحسين مستوى الحديد؟

يعد فقر الدم الناتج عن نقص الحديد من أكثر أنواع فقر الدم شيوعًا، وقد يرتبط بالشعور المستمر بالتعب والضعف وانخفاض الطاقة، ويلعب النظام الغذائي دورًا مهمًا في توفير الحديد الذي يحتاجه الجسم لإنتاج الهيموجلوبين وخلايا الدم الحمراء، لكن اختيار مصادر الحديد وحده لا يكفي؛ إذ تؤثر طريقة تناول الطعام وبعض المشروبات والأطعمة الأخرى في مدى استفادة الجسم من الحديد.

ووفقًا لما نشره موقع Verywell Health، فإن اللحوم والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية توفر الحديد الهيمي الذي يمتصه الجسم بكفاءة أكبر، بينما توفر المصادر النباتية الحديد غير الهيمي الذي يمكن تحسين امتصاصه بتناوله مع أطعمة غنية بفيتامين سي.

أفضل الأطعمة الغنية بالحديد لعلاج فقر الدم

1. اللحوم والدواجن والأسماك

يُمتص الحديد الهيمي الموجود في اللحوم والدواجن والأسماك بسهولة أكبر من الحديد الموجود في المصادر النباتية، ولذلك تعد هذه الأطعمة من أهم مصادر الحديد الغذائية، ومن الخيارات التي يمكن إدخالها ضمن النظام الغذائي:

اللحوم.
الدجاج.
الديك الرومي.
لحم الضأن.
لحم العجل.
الكبد.
السردين.
التونة.
الماكريل.
الروبيان.
المحار.
الإسكالوب.

وينصح التقرير بالحد من تناول اللحوم الحمراء إلى نحو 3 حصص أسبوعيًا، بما يعادل 340 إلى 510 جرامات مطهية، مع الاعتماد بصورة أكبر على الدواجن والأسماك.

2. الخضراوات والفواكه

لا يقتصر الحصول على الحديد على المصادر الحيوانية، إذ توجد كميات من الحديد غير الهيمي في العديد من الأطعمة النباتية.
ومن الخيارات المفيدة:
السبانخ.
السلق.
البروكلي.
الكرنب.
البازلاء.
الفاصوليا الخضراء.
البطاطا الحلوة.
الطماطم.
معجون الطماطم.
أوراق البنجر.
الفراولة.
البطيخ.
التين.
التمر.
الزبيب.
المشمش المجفف.
الخوخ المجفف.
البرقوق وعصير البرقوق.

3. المكسرات والبذور

يمكن أن تكون المكسرات والبذور جزءًا من النظام الغذائي الداعم لمستويات الحديد، ومن أمثلتها:
اللوز.
الكاجو.
بذور الكتان.
بذور القنب.
بذور اليقطين.
بذور السمسم والطحينة.
الفستق.
الصنوبر.
الماكاديميا.

4. الحبوب الكاملة والمدعمة

يمكن الحصول على الحديد أيضًا من بعض الحبوب ومنتجات الإفطار المدعمة بالحديد، ومنها:
الشوفان.
حبوب النخالة.
حبوب الإفطار المدعمة بالحديد.
دقيق الذرة.
المكرونة المدعمة.
الخبز المدعم.
خبز الجاودار.
خبز القمح الكامل.

5. البقوليات

تجمع البقوليات بين الحديد والبروتين والألياف، وتشمل:
العدس.
الحمص.
الفاصوليا البيضاء.
الفاصوليا الحمراء.
فول الصويا.
البازلاء المجففة.
الحمص المهروس «الحمص بالطحينة».

فيتامين سي يساعد الجسم على امتصاص الحديد

لا تعتمد الاستفادة من الحديد على كمية الحديد الموجودة في الطعام فقط، وإنما تتأثر أيضًا بمدى قدرة الجسم على امتصاصه، ويساعد فيتامين سي على تحسين امتصاص الحديد غير الهيمي الموجود في المصادر النباتية، ولذلك يمكن الجمع بين الأطعمة الغنية بالحديد ومصادر فيتامين سي مثل:

البرتقال.
الجريب فروت.
الليمون.
الكيوي.
الفلفل الأحمر والأخضر.
الطماطم.
البروكلي.
الفراولة.
القرنبيط.
الكرنب.
ومن الأفكار البسيطة إضافة عصير الليمون إلى الأسماك أو السلطات التي تحتوي على مصادر نباتية للحديد.

أطعمة ومشروبات قد تقلل امتصاص الحديد

هناك بعض الأطعمة والمشروبات التي يُفضل عدم تناولها في الوقت نفسه مع الوجبات الغنية بالحديد، لأنها قد تقلل امتصاصه.

الشاي والقهوة

تحتوي بعض المشروبات مثل الشاي الأسود والقهوة على مركبات التانينات التي يمكن أن ترتبط بالحديد، خصوصًا الحديد غير الهيمي، وتحد من امتصاصه في الأمعاء.
لذلك، إذا كانت الوجبة مصممة لتعويض نقص الحديد، فمن الأفضل عدم تناول الشاي أو القهوة معها.

منتجات الألبان

الحليب والزبادي والجبن وغيرها من منتجات الألبان ليست مصادر جيدة للحديد، كما يمكن للكالسيوم الموجود فيها أن يقلل امتصاص الحديد بدرجة محدودة.
ومع ذلك، لا يعني ذلك ضرورة الامتناع عن منتجات الألبان تمامًا، إذ تشير المعلومات الواردة في التقرير إلى أن تناول كميات معتدلة من الحليب والزبادي لا يُرجح أن يؤثر بصورة كبيرة في مستويات الهيموجلوبين.

بعض الأطعمة الغنية بالتانينات

من الأطعمة التي تحتوي على مركبات قد تؤثر في امتصاص الحديد:
الشاي الأسود.
الكاكاو والشوكولاتة الداكنة.
القهوة.
الرمان.
بعض أنواع التوت.
المانجو.
العنب.
كما يمكن لبعض مصادر البروتين الموجودة في البيض وفول الصويا أن تحد من امتصاص الحديد.

هل النظام الغذائي وحده يكفي لعلاج فقر الدم؟

النظام الغذائي الغني بالحديد يمكن أن يساعد في تحسين مستويات الحديد، خاصة في حالات نقص الحديد الخفيفة إلى المتوسطة، لكن لا ينبغي الاعتماد عليه وحده في جميع الحالات.

وقد يستغرق تصحيح نقص الحديد فترة زمنية تختلف من شخص لآخر، بينما قد تحتاج الحالات الشديدة إلى علاجات أخرى، مثل مكملات الحديد أو الحديد الوريدي، وفي بعض الحالات الشديدة جدًا قد تكون هناك حاجة إلى نقل الدم.
لذلك، يعتمد تحديد العلاج المناسب على تحاليل الدم وتقييم سبب نقص الحديد، وليس على الأعراض وحدها.

نصائح للاستفادة بشكل أفضل من الأطعمة الغنية بالحديد
 

يمكن اتباع بعض الخطوات البسيطة لتحسين الاستفادة من النظام الغذائي:
اجمعي مصدرًا للحديد مع مصدر غني بفيتامين سي في الوجبة نفسها.
تجنبي تناول الشاي أو القهوة بالتزامن مع الوجبات الغنية بالحديد.
لا تعتمدي على اللحوم الحمراء وحدها للحصول على الحديد.
اجعلي الأسماك والدواجن والبقوليات والخضراوات جزءًا من النظام الغذائي المتنوع.
اهتمي بالتنوع بدلًا من تناول كميات كبيرة من طعام واحد.
إذا وصف الطبيب مكملات الحديد، تناوليها وفق الجرعة المحددة ولا تزيدي الجرعة من نفسك.

الكمية اليومية المطلوبة من الحديد

تتراوح الكمية الغذائية الموصى بها من الحديد لمعظم البالغين بين 8 و18 ملليجرامًا يوميًا، لكن الاحتياجات تختلف حسب العمر والجنس والحمل والحالة الصحية.
وتحتاج السيدات في سن الإنجاب إلى الانتباه بصورة خاصة إلى مصادر الحديد بسبب فقدان الدم أثناء الدورة الشهرية، بينما تزداد الاحتياجات خلال الحمل.

متى تحتاجين إلى الطبيب؟

إذا كان لديكِ تعب مستمر أو شُخّصتِ بفقر الدم، فلا يكفي تغيير النظام الغذائي دون معرفة السبب. فقد يرتبط نقص الحديد بغزارة الدورة الشهرية، أو النظام الغذائي، أو بعض المشكلات الصحية التي تؤثر في امتصاص الحديد أو تسبب فقدانه.
لذلك، تساعد تحاليل الدم والمتابعة الطبية المنتظمة في تحديد شدة نقص الحديد ومعرفة ما إذا كان النظام الغذائي كافيًا أم أن هناك حاجة إلى علاج إضافي.