قد يكون ارتفاع مستوى السكر في الدم خلال ساعات الصباح مصدر قلق للأشخاص المصابين بمقدمات السكري، لكن اختيار وجبة الإفطار المناسبة يمكن أن يساعد على تحسين جودة النظام الغذائي ودعم التحكم في مستويات الجلوكوز على مدار اليوم، بحسب موقع ndtv.
ولا يتعلق الأمر فقط بموعد تناول الإفطار، وإنما بمكونات الوجبة نفسها، فالإفطار الذي يجمع بين البروتين والألياف والدهون الصحية قد يكون خيارًا أفضل من وجبة تعتمد بشكل أساسي على الكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض وحبوب الإفطار المحلاة والعصائر.
لماذا يرتفع سكر الدم في الصباح؟
قد يحدث ارتفاع في مستوى السكر خلال الساعات الأولى من الصباح فيما يُعرف بظاهرة الفجر. وترتبط هذه الظاهرة بالتغيرات الهرمونية التي تحدث طبيعيًا أثناء الاستعداد للاستيقاظ، ومنها ارتفاع هرمونات مثل الكورتيزول وهرمون النمو.
وعند الإصابة بمقدمات السكري، قد تكون خلايا العضلات والدهون والكبد أقل استجابة للإنسولين، ما يعني أن الجسم يحتاج إلى إنتاج كمية أكبر منه للمساعدة على إدخال الجلوكوز إلى الخلايا.
ولهذا، فإن اختيار وجبة إفطار متوازنة قد يكون جزءًا من استراتيجية تحسين النظام الغذائي، لكنه لا يُعد علاجًا منفردًا لمقدمات السكري.
هل يجب تناول الإفطار فور الاستيقاظ؟
من المهم تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين والألياف خلال 60 إلى 90 دقيقة من الاستيقاظ، باعتبار ذلك وسيلة لدعم التحكم في سكر الدم.
لكن من المهم عدم تحويل هذه المدة إلى قاعدة صارمة تنطبق على الجميع. فاحتياجات الأشخاص تختلف، كما أن توقيت الوجبات يعتمد على نمط الحياة والأدوية والنشاط البدني والحالة الصحية.
والأهم من الالتزام بموعد محدد هو اختيار وجبة متوازنة وتقليل الاعتماد على الكربوهيدرات المكررة والسكريات المضافة.
ما المقصود بتأثير الوجبة الثانية؟
تتناول بعض الدراسات مفهوم “تأثير الوجبة الثانية”، وهو ملاحظة أن تركيب وجبة الإفطار قد يؤثر في استجابة الجسم للوجبات اللاحقة خلال اليوم.
وتشير الأدلة إلى أن تناول إفطار يحتوي على الألياف والبروتين قد يساعد على تقليل ارتفاع الجلوكوز والإنسولين بعد تناول الطعام مقارنة بوجبة تعتمد بصورة أكبر على الكربوهيدرات المكررة.
ويعني ذلك أن التفكير في الإفطار كجزء من نمط غذائي كامل قد يكون أكثر فائدة من التركيز على وجبة واحدة بمعزل عن بقية اليوم.
كيف يجب أن يكون إفطار مريض ما قبل السكري؟
يمكن بناء وجبة الإفطار حول ثلاثة مكونات رئيسية: مصدر جيد للبروتين، وأطعمة غنية بالألياف، وكمية مناسبة من الدهون الصحية، مع التحكم في كمية الكربوهيدرات وجودتها.
البروتين
يساعد البروتين على زيادة الشعور بالشبع، ويمكن أن يقلل الرغبة في تناول وجبات خفيفة كثيرة خلال ساعات الصباح.
ومن مصادر البروتين المناسبة البيض، والزبادي غير المحلى، ومنتجات الألبان المناسبة، والبقوليات، والأسماك أو الدجاج في الوجبات التي تناسب ذلك.
ويقترح الخبراء استهداف نحو 20 إلى 30 جرامًا من البروتين في وجبة الإفطار، لكن الاحتياج الفعلي يختلف من شخص لآخر بحسب إجمالي النظام الغذائي ووزن الجسم والحالة الصحية.
الألياف
تساعد الألياف على إبطاء عملية الهضم وامتصاص الكربوهيدرات، ويمكن أن تساهم في تقليل الارتفاع السريع في سكر الدم بعد تناول الطعام.
ويمكن الحصول عليها من الشوفان الكامل، وبذور الشيا، والخضراوات، والبقوليات، والمكسرات، وبعض أنواع الفاكهة الكاملة.
الدهون الصحية
يمكن إضافة مصادر للدهون غير المشبعة مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور، مع الانتباه إلى الكميات لأن الدهون، رغم فوائدها الغذائية، تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة نسبيًا.
خيارات مناسبة للإفطار
1. البيض مع الخضراوات والأفوكادو
يُعد البيض مصدرًا جيدًا للبروتين، ويمكن تناوله مع الخضراوات مثل السبانخ والطماطم.
ويمكن تناول بيضتين مع السبانخ والطماطم وربع حبة أفوكادو، لتوفير البروتين والدهون الصحية مع كمية محدودة من الكربوهيدرات.
ومن الأفضل طهي البيض باستخدام كمية محدودة من الدهون المضافة، خاصة إذا كان الشخص يحتاج إلى التحكم في إجمالي السعرات أو الدهون المشبعة.
2. الشوفان الكامل مع بذور الشيا
يمكن اختيار الشوفان الأقل معالجة، مثل الشوفان المقطع أو الشوفان الكامل، بدلًا من الأنواع سريعة التحضير التي قد تحتوي على سكريات مضافة أو تكون أسرع في الهضم.
ويتميز الشوفان باحتوائه على بيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان.
ويمكن إضافة ملعقة من بذور الشيا، مع القرفة، وإضافة مصدر للبروتين مثل الزبادي اليوناني غير المحلى أو الحليب المناسب.
والنقطة المهمة هنا أن الشوفان ليس طعامًا “مفتوح الكمية” لمريض ما قبل السكري؛ فالكمية الإجمالية للكربوهيدرات تظل مهمة.
3. الزبادي اليوناني غير المحلى
يمكن أن يكون الزبادي اليوناني غير المحلى خيارًا مناسبًا لإفطار غني بالبروتين.
ويمكن إضافة كمية صغيرة من التوت أو المكسرات، مع تجنب الزبادي المنكه أو المحلى الذي قد يحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف.
كما يمكن اختيار منتجات الألبان الأقل في الدهون المشبعة بحسب الاحتياجات الغذائية للشخص.
أطعمة يُفضل تجنب الاعتماد عليها في الإفطار
من الخيارات التي قد تؤدي إلى ارتفاع أسرع في سكر الدم تناول الخبز الأبيض أو حبوب الإفطار المحلاة أو العصائر والمشروبات المحلاة، خصوصًا عندما تُستهلك دون مصدر مناسب للبروتين والألياف.
كما أن شرب الفاكهة في صورة عصير يختلف عن تناولها كاملة؛ إذ إن تناول الفاكهة الكاملة يوفر الألياف التي تساعد على إبطاء تناول وامتصاص السكريات.
وينبغي أيضًا الحذر من المنتجات التي تحمل عبارات مثل “قليل الدسم” أو “خالي من الدهون”، لأن انخفاض الدهون لا يعني بالضرورة أن المنتج قليل السكر أو مناسب لمريض ما قبل السكري.
هل القهوة المنكهة والعصائر خيار جيد؟
قد تحتوي القهوة المنكهة والمشروبات المحلاة على كميات كبيرة من السكر المضاف دون أن يشعر الشخص بأنه تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات.
وينطبق الأمر نفسه على العصائر والمشروبات المخفوقة المحلاة، التي يمكن أن توفر كمية كبيرة من السكريات في فترة قصيرة.
ولذلك، فإن الماء والقهوة أو الشاي غير المحلى، أو المشروبات التي لا تحتوي على سكريات مضافة، تكون عادة خيارات أبسط للتحكم في إجمالي تناول السكر.
هل تخطي الإفطار يزيد مقاومة الإنسولين؟
حذر الخبراء من تأخير الإفطار لفترة طويلة
تخطي الإفطار ليس بالضرورة ضارًا لكل شخص مصاب بمقدمات السكري، ولا توجد قاعدة بسيطة تقول إن كل شخص يجب أن يتناول الإفطار خلال 60 إلى 90 دقيقة من الاستيقاظ.
الأهم هو إجمالي جودة النظام الغذائي، وكمية السعرات والكربوهيدرات، والنشاط البدني، والوزن، والنوم، والاستجابة الفردية للوجبات.
وفي بعض الحالات، قد يستخدم الشخص نظام الصيام المتقطع ضمن خطة غذائية مناسبة، لكن يجب أن يكون ذلك ملائمًا لحالته الصحية، خاصة إذا كان يتناول أدوية تؤثر في مستوى السكر.
كيف تجعل إفطارك أكثر ملاءمة لمقدمات السكري؟
يمكن تطبيق قاعدة بسيطة عند إعداد وجبة الإفطار: اجعل البروتين عنصرًا أساسيًا، وأضف مصدرًا غنيًا بالألياف، واختر كمية مناسبة من الكربوهيدرات الأقل معالجة، مع مصدر معتدل للدهون الصحية.
فبدلًا من تناول عدة شرائح من الخبز الأبيض مع مربى أو عصير، يمكن تناول بيض مع خضراوات وقطعة مناسبة من خبز الحبوب الكاملة.
وبدلًا من تناول وعاء كبير من الحبوب المحلاة، يمكن اختيار الشوفان الكامل مع بذور الشيا والزبادي غير المحلى وكمية صغيرة من الفاكهة.
تعليقات