مع التقدم في العمر، تتغير احتياجات الجسم الغذائية، وتصبح جودة الطعام الذي نتناوله أكثر أهمية في الحفاظ على الصحة والقدرة على ممارسة الأنشطة اليومية. وتحتاج النساء بشكل خاص إلى الاهتمام ببعض العناصر الغذائية التي ترتبط بصحة القلب والعظام والدماغ والجهاز الهضمي، خاصة مع التغيرات الهرمونية التي تحدث مع التقدم في السن.
وبحسب تقرير نشره موقع Health، فإن الاعتماد على مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة الغنية بالألياف والدهون الصحية والبروتين النباتي ومضادات الأكسدة ومنتجات الألبان المخمرة يمكن أن يكون جزءًا من نمط غذائي يدعم الشيخوخة الصحية. ولا يعني ذلك وجود طعام واحد قادر على إطالة العمر بمفرده، وإنما تأتي الفائدة من الانتظام في اتباع نظام غذائي متوازن ومتنوع.
1. التوت
يأتي التوت، بما يشمله من الفراولة والتوت الأزرق والتوت الأحمر وغيرها، ضمن أبرز الأطعمة التي يمكن إدراجها في النظام الغذائي مع التقدم في العمر، فهو يوفر الألياف وفيتامين C ومركبات نباتية مثل الأنثوسيانين والفلافونويدات.
وتساعد الألياف على دعم صحة الجهاز الهضمي والمساهمة في تنظيم مستويات السكر في الدم والشعور بالشبع، بينما يعمل فيتامين C كمضاد للأكسدة وله دور في دعم المناعة والتئام الجروح وامتصاص الحديد.
كما تتميز مركبات الأنثوسيانين والفلافونويدات بخصائص مضادة للأكسدة، وتشير الأبحاث إلى ارتباط تناول الأطعمة الغنية بهذه المركبات بانخفاض مخاطر بعض الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
2. الأسماك الدهنية
يعد السلمون والسردين والماكريل من أفضل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي دهون ترتبط بدعم صحة القلب والدماغ، كما تحظى بأهمية خاصة مع التقدم في العمر بسبب دورها في المساعدة على تنظيم الالتهابات.
وتزداد مستويات الالتهاب المزمن منخفض الدرجة بشكل طبيعي مع التقدم في السن، وقد يرتبط ذلك بعدد من التغيرات التي تؤثر في صحة الجسم. لذلك، يمكن أن يكون إدخال الأسماك الدهنية ضمن نظام غذائي متوازن وسيلة للحصول على أحماض أوميغا 3 من مصدر غذائي.
كما وجدت أبحاث طويلة المدى على النساء الأكبر سنًا ارتباطًا بين ارتفاع مستويات أوميغا 3 القادمة من المأكولات البحرية وانخفاض خطر الوفاة.
3. البقوليات
الفاصوليا والعدس والحمص وغيرها من البقوليات تجمع بين الألياف والبروتين النباتي، وهما عنصران مهمان ضمن النظام الغذائي الداعم للشيخوخة الصحية.
وتساعد الألياف في الحفاظ على صحة الأمعاء والمساهمة في استقرار مستويات سكر الدم، كما يرتبط الحصول على كميات مناسبة منها بانخفاض خطر بعض الأمراض المزمنة.
أما البروتين النباتي، فيساعد على تلبية احتياجات الجسم من البروتين مع تنويع مصادره الغذائية. وتشير الدراسات إلى ارتباط زيادة استهلاك البروتين القادم من البقوليات وغيرها من المصادر النباتية بانخفاض مخاطر بعض أسباب الوفاة لدى النساء الأكبر سنًا.
4. المكسرات والبذور
اللوز والجوز وبذور الشيا وبذور الكتان وغيرها من المكسرات والبذور توفر مزيجًا من الدهون الصحية والألياف والبروتين النباتي، إلى جانب مجموعة من العناصر الغذائية الأخرى.
ويرتبط تناول المكسرات بانتظام بانخفاض خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، ومنها أمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
وبالنسبة للنساء، أشارت أبحاث إلى أن تناول المكسرات أكثر من مرتين أسبوعيًا ارتبط بانخفاض خطر الوفاة المرتبط بأمراض القلب، كما ارتبط تناولها بانتظام بفرص أفضل للشيخوخة الصحية وانخفاض خطر الضعف الجسدي مع التقدم في العمر.
5. الحبوب الكاملة
تشمل الحبوب الكاملة الشوفان والكينوا والأرز البني وغيرها، وتمثل مصدرًا مهمًا للألياف التي تساعد على دعم عملية الهضم وصحة القلب.
ويرتبط ارتفاع استهلاك الحبوب الكاملة بنمط غذائي أفضل لصحة التمثيل الغذائي، وقد يساعد على تقليل بعض المخاطر الصحية المرتبطة بزيادة الوزن مع التقدم في العمر.
كما أشارت أبحاث إلى ارتباط تناول كميات أكبر من الحبوب الكاملة بانخفاض خطر الوفاة وأمراض القلب لدى النساء.
6. الزبادي ومنتجات الألبان المخمرة
يمكن أن يكون الزبادي والكفير وغيرهما من منتجات الألبان المخمرة إضافة مفيدة إلى النظام الغذائي، خاصة لاحتوائها على الكالسيوم.
وتزداد أهمية الكالسيوم مع تقدم المرأة في العمر، نظرًا لارتفاع خطر فقدان كتلة العظام والضعف. ويرتبط تناول الزبادي بانتظام بتحسن كثافة المعادن في العظام، وهي أحد المؤشرات المهمة لصحة الهيكل العظمي.
كما تحتوي بعض منتجات الألبان المخمرة على البروبيوتيك، وهي كائنات دقيقة حية يمكن أن تساهم في دعم توازن الميكروبات الموجودة في الجهاز الهضمي، وهو ما يجعل هذه الأطعمة جزءًا من نظام غذائي يهتم بصحة الأمعاء مع التقدم في العمر.
7. زيت الزيتون
يتميز زيت الزيتون باحتوائه على الدهون غير المشبعة ومركبات البوليفينول النباتية التي تتمتع بخصائص مضادة للأكسدة.
ويعد زيت الزيتون أحد المكونات الأساسية في النظام الغذائي المتوسطي، الذي ارتبط في العديد من الدراسات بنتائج صحية أفضل وانخفاض مخاطر بعض أمراض القلب والأوعية الدموية.
وقد يكون لاستخدام زيت الزيتون ضمن نظام غذائي متوازن أهمية خاصة لصحة المرأة، بما في ذلك دعم صحة القلب والعظام بعد انقطاع الطمث، إلى جانب المساهمة في تحسين بعض عوامل الخطورة المرتبطة بالسكري من النوع الثاني.
كيف تستفيد المرأة من هذه الأطعمة؟
لا تحتاج المرأة إلى تناول الأطعمة التسعة كلها يوميًا حتى تحصل على نظام غذائي صحي، وإنما يمكن توزيعها على الوجبات المختلفة وتنويع مصادر الغذاء على مدار الأسبوع.
فيمكن إضافة التوت إلى الزبادي، واستخدام زيت الزيتون في إعداد الخضراوات والسلطات، وإدخال العدس أو الفاصوليا في الوجبات، مع تناول الأسماك الدهنية بصورة منتظمة، واستبدال بعض منتجات الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة.
كما يمكن تناول المكسرات والبذور بكميات مناسبة وإضافة الأفوكادو إلى السلطات أو الوجبات، مع الحرص على التنوع وعدم الاعتماد على نوع واحد من الطعام باعتباره حلًا منفردًا للشيخوخة الصحية.
تعليقات