بعد الانتهاء من التمرين، يحتاج الجسم إلى الحصول على التغذية المناسبة لمساعدته على استعادة الطاقة ودعم عملية تعافي العضلات، خاصة بعد المجهود البدني المكثف، ولا يتعلق الأمر بالبروتين وحده، إذ يمكن أن يكون الجمع بين البروتين والكربوهيدرات خيارًا مناسبًا بعد ممارسة الرياضة، إلى جانب الحصول على السوائل والعناصر الغذائية المختلفة من الأطعمة المتنوعة.
لماذا يحتاج الجسم إلى البروتين بعد التمرين؟
يساعد البروتين على توفير الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم لإصلاح الأنسجة العضلية ودعم بنائها، بينما تساهم الكربوهيدرات في إعادة تكوين مخزون الجليكوجين الذي يستخدمه الجسم كمصدر للطاقة أثناء النشاط البدني.
لذلك، فإن اختيار وجبة خفيفة تجمع بين البروتين ومصدر مناسب للكربوهيدرات يمكن أن يكون وسيلة عملية لدعم التعافي بعد التمرين، خاصة عندما تكون الوجبة الرئيسية التالية ليست قريبة.
1. الزبادي اليوناني مع الفاكهة
يعد الزبادي اليوناني من الخيارات العملية التي يمكن تناولها بعد التمرين، فهو يوفر البروتين إلى جانب مجموعة من العناصر الغذائية الأخرى.
ويمكن إضافة الفواكه مثل الفراولة أو التوت أو الموز إليه للحصول على مصدر إضافي من الكربوهيدرات والألياف والعناصر الغذائية المختلفة.
كما يمكن إضافة كمية مناسبة من الحبوب الكاملة أو الجرانولا، بحسب الاحتياجات الغذائية للشخص، للحصول على وجبة أكثر إشباعًا وتنوعًا.
2. سموثي البروتين مع الفاكهة
يمكن أن يكون سموثي البروتين خيارًا مناسبًا لمن يفضل تناول وجبة خفيفة سهلة وسريعة بعد ممارسة الرياضة.
ويمكن تحضيره باستخدام الحليب أو أحد البدائل الغذائية المناسبة، مع الزبادي والفاكهة، وإضافة مصدر للبروتين إذا كان الشخص يحتاج إلى زيادة محتوى الوجبة منه.
وتوفر الفواكه الموجودة في المشروب الكربوهيدرات التي تساعد على تعويض جزء من الطاقة المستخدمة أثناء التمرين، إلى جانب توفير مجموعة من الفيتامينات والمركبات النباتية المفيدة.
3. اللحم البقري المجفف مع الموز
الجمع بين مصدر للبروتين مثل اللحم البقري المجفف ومصدر للكربوهيدرات مثل الموز يوفر مزيجًا مناسبًا من العناصر الغذائية بعد النشاط البدني.
ويحتوي اللحم على بروتين كامل يوفر الأحماض الأمينية الأساسية، بينما يوفر الموز الكربوهيدرات التي يمكن أن تساهم في إعادة تكوين مخزون الطاقة في العضلات.
ومن المهم الانتباه إلى اختيار منتجات اللحوم المجففة التي تناسب الاحتياجات الغذائية، خاصة أن بعض الأنواع قد تحتوي على كميات مرتفعة من الصوديوم.
4. الجبن القريش مع الفاكهة
الجبن القريش من منتجات الألبان التي يمكن الاعتماد عليها للحصول على البروتين بعد التمرين، ويمكن تناوله مع الفاكهة للحصول على وجبة تجمع بين البروتين والكربوهيدرات.
وتوفر الفاكهة مذاقًا حلوًا طبيعيًا إلى جانب الألياف والعناصر الغذائية، ويمكن اختيار الفراولة أو التوت أو الموز وفقًا لتفضيلات الشخص.
كما يمكن تناول الجبن القريش مع الخضراوات إذا كان الشخص يفضل الوجبات المالحة بدلًا من الخيارات الحلوة.
5. مخفوق البروتين
يعد مخفوق البروتين من الخيارات السريعة التي يمكن تناولها عندما لا يتوفر الوقت لإعداد وجبة كاملة بعد التمرين.
ويمكن تحضيره بطريقة أكثر توازنًا بإضافة مكونات غذائية أخرى، مثل الحليب أو الزبادي والفاكهة وزبدة الفول السوداني، بحيث لا يعتمد على البروتين وحده.
لكن استخدام مساحيق البروتين ليس ضروريًا لكل شخص؛ فاحتياجات البروتين يمكن الحصول عليها من مصادر غذائية متنوعة، ويعتمد اختيار المكملات على النظام الغذائي والاحتياجات الفردية.
ما الذي يجعل الوجبة الخفيفة مناسبة بعد التمرين؟
وأوضح خبراء التغذية أن الوجبة المناسبة بعد التمرين لا تعتمد على البروتين فقط، وإنما يمكن أن تجمع بين البروتين والكربوهيدرات، مع اختيار أطعمة توفر العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
فالبروتين يساعد في عملية إصلاح العضلات، بينما تساعد الكربوهيدرات على تعويض مخزون الطاقة الذي استُخدم أثناء النشاط البدني.
كما أن اختيار أطعمة كاملة ومتنوعة، مثل الفواكه ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة، يمكن أن يضيف الألياف والفيتامينات والمعادن ومركبات نباتية مختلفة إلى الوجبة
هل يجب تناول وجبة مباشرة بعد التمرين؟
ليس من الضروري أن يشعر الشخص بالقلق إذا لم يتناول الطعام فور انتهاء التمرين. الأهم هو الحصول على تغذية متوازنة خلال اليوم، مع تناول وجبة أو وجبة خفيفة مناسبة بعد النشاط عندما يحتاج الجسم إلى الطعام.
ويختلف الاختيار المناسب من شخص لآخر وفقًا لشدة التمرين ومدته، والنظام الغذائي المتبع، وموعد الوجبة الرئيسية التالية.
كيف تختار وجبتك بعد ممارسة الرياضة؟
يمكن تبسيط الاختيار من خلال التفكير في مكونين أساسيين: مصدر للبروتين و مصدر للكربوهيدرات.
فعلى سبيل المثال، يمكن الجمع بين الزبادي اليوناني والفاكهة، أو الجبن القريش والموز، أو مصدر بروتين مناسب مع الفاكهة أو الحبوب الكاملة.
وبذلك لا تصبح الوجبة بعد التمرين مجرد مصدر للبروتين، وإنما فرصة للحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي تساعد الجسم على استعادة نشاطه والتعافي بصورة أفضل.
تعليقات