يرتبط الكرياتين غالبًا بمكملات الرياضيين وبناء العضلات، لكن الجسم ينتجه طبيعيًا، كما يمكن الحصول على كميات منه من بعض الأطعمة، خاصة اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية، وفقا لموقع ndtv.
ويُخزن الكرياتين بشكل أساسي في العضلات، حيث يساهم في توفير الطاقة خلال فترات النشاط البدني القصيرة وعالية الشدة، لذلك يحظى باهتمام خاص لدى ممارسي تمارين المقاومة والرياضات التي تتطلب مجهودًا سريعًا.
1. السلمون
يُعد السلمون من الخيارات الغذائية الجيدة للحصول على الكرياتين، إلى جانب البروتين عالي الجودة وأحماض أوميجا 3 الدهنية.
ويمكن تناوله مشويًا أو مخبوزًا أو مطهوًا على البخار، مع الخضراوات أو الحبوب الكاملة للحصول على وجبة متوازنة.
2. التونة
توفر التونة البروتين والكرياتين، ويمكن تناولها طازجة أو معلبة وإضافتها إلى السلطات والسندويشات.
وعند اختيار التونة المعلبة، من الأفضل الانتباه إلى كمية الصوديوم الموجودة على الملصق، خاصة للأشخاص الذين يحتاجون إلى تقليل استهلاك الملح.
3. الدجاج
يُعد الدجاج مصدرًا غنيًا بالبروتين ويحتوي طبيعيًا على الكرياتين.
ويُعتبر صدر الدجاج خيارًا شائعًا لدى الأشخاص الذين يمارسون الرياضة، خصوصًا عند تناوله مع الخضراوات ومصدر مناسب للكربوهيدرات مثل الأرز أو البطاطس.
4. الديك الرومي
يحتوي الديك الرومي أيضًا على البروتين والكرياتين، ويمكن استخدامه كبديل للدجاج في العديد من الوجبات.
ويُفضل اختيار اللحوم الطازجة أو قليلة المعالجة، لأن بعض منتجات الديك الرومي المصنعة قد تحتوي على كميات مرتفعة من الصوديوم.
5. لحم الضأن
يوفر لحم الضأن الكرياتين إلى جانب البروتين والحديد وفيتامين B12.
لكن بعض قطع لحم الضأن تحتوي على نسبة مرتفعة من الدهون، لذلك يُفضل اختيار القطع الأقل دهونًا وتناولها باعتدال بدل الإفراط فيها لمجرد الحصول على الكرياتين.
6. السردين
السردين من الأسماك التي توفر الكرياتين والبروتين وأحماض أوميجا 3.
ويمكن إضافته إلى السلطات أو تناوله مع خبز الحبوب الكاملة، مع الانتباه إلى محتوى الصوديوم في الأنواع المعلبة.
7. الماكريل
يحتوي الماكريل على البروتين والدهون الصحية وأوميجا 3، إلى جانب الكرياتين الطبيعي.
ويمكن تناوله مشويًا أو مخبوزًا مع الخضراوات والحبوب الكاملة ضمن نظام غذائي متوازن.
8. البيض
يحتوي البيض على كمية من الكرياتين، لكنها أقل من الموجودة في كثير من اللحوم والأسماك.
ومع ذلك، يظل البيض مصدرًا ممتازًا للبروتين الكامل، كما يوفر عناصر غذائية أخرى مثل فيتامين B12 والكولين والسيلينيوم.
هل يحصل النباتيون على الكرياتين من الطعام؟
الأشخاص الذين يتبعون نظامًا نباتيًا يحصلون عادةً على كميات أقل من الكرياتين الغذائي، لأن المصادر الغنية به توجد أساسًا في الأطعمة الحيوانية.
لكن الجسم يستطيع تصنيع الكرياتين بنفسه باستخدام أحماض أمينية، ولذلك فإن الحصول عليه من الطعام ليس شرطًا للحفاظ على وظائف الجسم الطبيعية.
أما الشخص النباتي الذي يرغب في استخدام مكملات الكرياتين بهدف تحسين الأداء الرياضي، فمن الأفضل أن يناقش الأمر مع طبيب أو أخصائي تغذية رياضية.
هل الطهي يقلل الكرياتين؟
يمكن أن يؤثر الطهي في كمية الكرياتين الموجودة في اللحوم والأسماك، إذ يمكن أن يتحول جزء منه إلى كرياتينين، وتختلف كمية التحول وفق درجة الحرارة ومدة الطهي وطريقته.
لكن هذا لا يعني تجنب طهي هذه الأطعمة؛ فالطهي الجيد ضروري لسلامة الغذاء، كما أن اللحوم والأسماك تظل مصادر مهمة للبروتين والعناصر الغذائية.
هل الطعام وحده يكفي للحصول على الكرياتين؟
بالنسبة للأشخاص الذين يتناولون الأسماك واللحوم والدواجن والمأكولات البحرية بانتظام، يمكن للنظام الغذائي أن يوفر الكرياتين طبيعيًا.
لكن كمية الكرياتين التي يحصل عليها الشخص من الطعام تختلف حسب نوع الطعام وحجم الحصة وطريقة التحضير، ولذلك يصعب مقارنتها بدقة بالجرعات الموجودة في المكملات.
والأهم أن الكرياتين ليس العامل الوحيد المسؤول عن بناء العضلات.
الكرياتين وحده لا يبني العضلات
بناء العضلات يحتاج إلى مجموعة متكاملة من العوامل، أهمها تمارين المقاومة التدريجية، والحصول على كمية كافية من البروتين والطاقة، والنوم والتعافي الجيدين.
يساعد الكرياتين في دعم إنتاج الطاقة أثناء النشاط البدني عالي الشدة، بينما يوفر البروتين الأحماض الأمينية اللازمة لإصلاح العضلات ونموها.
لذلك، فإن التركيز على طعام واحد أو مادة غذائية واحدة لن يكون كافيًا لتحقيق نتائج واضحة.
تعليقات