من الشائع أن تناول منتجات الألبان والبيض غنية بالكالسيوم، إلا أنه يمكن أيضا لبعض الأعشاب والتوابل أن توفر الكالسيوم الذي يحتاجه جسمك لبناء عظام وأسنان قوية والحفاظ عليها، وفقا لموقع “Very well health”.
أعشاب وتوابل غنية بالكالسيوم
1. المريمية
حجم الحصة: ملعقة طعام واحدة أو 2 جرام من المريمية المطحونة.
الكالسيوم: 33 ملليجرام .
يمكن استخدام المريمية في الطعام كتوابل أو منكه أو كزينة، وهي تُستخدم غالبًا مع اللحوم، ولكن يمكن إضافتها إلى مجموعة واسعة من الأطعمة.
2. الريحان
حجم الحصة: ملعقة كبيرة واحدة (4.5 جرام) من الريحان المجفف المطحون.
الكالسيوم: 101 ملج .
يمكن استخدام الريحان طازجاً أو مجففاً في الأطباق أو كزينة،وهو يتناسب جيداً مع الطماطم، كما أنه أحد المكونات الرئيسية في صلصة البيستو.
3. عشبة النار ” الصفصاف”
حجم الحصة: كوب واحد (23 غرام) من أوراق نبات الصفصاف النيئة.
الكالسيوم: 98.7 ملج
يمكن استخدام براعم نبات الصفصاف الناري بطريقة مشابهة لاستخدام الهليون، ويمكن استخدام الأوراق والبراعم الصغيرة في أطعمة مثل السلطات، أو طهيها على البخار، أو تخليلها، أو قليها.
4. الزعتر
حجم الحصة: ملعقة كبيرة واحدة (4.3 جرام) من الزعتر المجفف والمطحون.
الكالسيوم: 81.3 ملج
يُستهلك الزعتر مع الدواجن والمأكولات البحرية وأنواع اللحوم الأخرى، كما يستخدم في تتبيلات السلطة والصلصات والمخللات، ويضاف عادةً إلى الأطباق المالحة، ولكن يمكن استخدامه أيضاً لتحسين مذاق الأطعمة الحلوة، مثل الفاكهة المشوية أو الآيس كريم.
5. القرفة
حجم الحصة: ملعقة كبيرة واحدة (7.8 غرام) من القرفة المطحونة،
الكالسيوم: 78 ملج
غالباً ما يرتبط القرفة بالأطباق الحلوة، مثل المخبوزات والحلويات، ومع ذلك يمكن استخدامها أيضاً في الطبخ المالح، مثل اللحوم واليخنات والأرز.
6. الكمون
حجم الحصة: ملعقة كبيرة واحدة (6 جرام) من بذور الكمون الكاملة،
الكالسيوم: 55.9 ملج
الكمون هو نوع من التوابل الدافئة والترابية التي تستخدم لتتبيل الأطعمة مثل الكاري، واليخنات، والحساء، واللحوم، والفلفل الحار، والفلافل، والأرز، والخضراوات.
7. الطرخون
حجم الحصة: ملعقة كبيرة واحدة (4.8 غرام) من الطرخون المجفف والمطحون.
الكالسيوم: 54.7 ملج .
يُستخدم الطرخون غالباً في أطباق الدجاج والسمك والبيض، كما يُستخدم بكثرة في الصلصات.
8. إكليل الجبل “الروزمارى”
حجم الحصة: ملعقة كبيرة واحدة (3.3 غرام) من إكليل الجبل المجفف
الكالسيوم: 42.2 ملج
يُستخدم إكليل الجبل غالباً في تحضير اللحوم المشوية، كما يمكن إضافته إلى اليخنات والخضراوات المشوية والخبز.
9. الفلفل الأسود
حجم الحصة: ملعقة كبيرة واحدة (6.9 جرام) من الفلفل الأسود المطحون،
الكالسيوم: 30.6 ملج
يُستخدم الفلفل الأسود على نطاق واسع كتوابل ومنكهات. يمكن إضافته إلى التتبيلات، والشوربات، والصلصات، والبهارات، وغالبًا ما يكون موجودًا على المائدة ليُضاف إلى أي طبق يُقدم.
10. الأوريجانو
حجم الحصة: ملعقة صغيرة واحدة أو 1.8 جرام من الأوريجانو المجفف والمطحون.
الكالسيوم: 28.8 ملج .
الأوريجانو نوع من التوابل متعددة الاستخدامات، ويُستخدم عادةً في الصلصات التي أساسها الطماطم وفي الأطباق التي أساسها زيت الزيتون. كما يمكن استخدامه في تتبيلات اللحوم والخضراوات، وصلصات السلطة، والتوابل.
لماذا يُعد الكالسيوم مهماً؟
يساعد الكالسيوم في منح العظام والأسنان بنية وصلابة. كما أنه يلعب دورًا في:
حركة العضلات ووظائفها
نقل الرسائل عبر الأعصاب بين الدماغ وبقية الجسم
يساعد الأوعية الدموية على نقل الدم في جميع أنحاء الجسم
تنظيم وظائف القلب
تجلط الدم
من المهم أيضاً الحصول على كمية كافية من فيتامين د، لمساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم.
قد يُشكل الإفراط في تناول الكالسيوم مصدر قلق ويؤدي إلى مشاكل صحية، وتوصي الإرشادات بعدم تجاوز الحد الأقصى الموصى به للكالسيوم (2000 إلى 2500 ملج يوميًا من الطعام والمكملات الغذائية).
تعليقات