لا تقتصر أهمية تمارين البطن على تقوية عضلاتها وتحسين شكل الجسم، بل تعد ضرورية لأن تقوية عضلات الجذع تحسن التوازن والثبات، مما يدعم الحركة والأداء البدني، وفقا لموقع “Fox news”.
رغم فعالية تمارين البطن التقليدية ، إلا أن وضعية يوغا واحدة قد تقدم فوائد إضافية، وهى وضعية القارب أو نافاسانا، والتي تشكل الجسم على هيئة حرف “V” وتحفز عضلات متعددة مسؤولة عن استقرار الجذع.
قالت ميليسا ليتش، وهي مدربة يوغا معتمدة ومدربة قوة وتكييف بدني في فيلادلفيا، إن الجذع القوي يوفر أساسًا لكل من التمارين الرياضية والحركة اليومية.
أهمية تقوية عضلات الجذع
وفقا لخبراء لياقة بدنية، تعمل عضلات الجذع معًا على تثبيت عمودك الفقري، مما يخلق أساسًا قويًا للحركة ويسمح لك بنقل القوة بكفاءة أكبر بين الجزء العلوي والسفلي من جسمك، حيث تشرك العديد من الأنشطة الروتينية، بدءًا من حمل البقالة وحتى النهوض من الكرسي، في عضلات الجذع لتثبيت الجذع والحفاظ على التوازن ودعم الحركة المتحكم بها.
كما أن تقوية عضلات الجذع يمكن أن تساعد أيضاً في تقليل خطر الإصابة بألم أسفل الظهر، عن طريق تحسين استقرار العمود الفقري، وضمان التحكم أثناء الرفع والحركات البدنية الشاقة الأخرى.
أهمية وضعية القارب
وفقا للخبراء، فإن وضعية القارب تُحفز عضلات البطن وتُفعّل أيضاً عضلات الورك والأرداف والظهر، وهذا يُساعد على بناء قوة أساسية وظيفية بدلاً من استهداف مجموعة عضلية واحدة فقط.
وبالمقارنة مع تمرين البطن التقليدي، الذي يتم تنفيذه في مستوى واحد من الحركة، فإن وضعية القارب تتطلب من عضلات الجذع بأكملها العمل معًا للحفاظ على توازنك ورفعك، مما يضع متطلبات أكبر على استقرار الجذع وتوازنه والتحكم فيه، كما أنها تتحدى عضلات الجذع للعمل كنظام متكامل بدلاً من التركيز على نمط حركة واحد، مما يساعد في تطوير كل من الثبات والقدرة على التحمل العضلي.
يتطلب هذا الوضع بقاء عضلاتك الأساسية العميقة، تلك التي تدعم عمودك الفقري وحوضك، مشدودة طوال الوقت، ومع مرور الوقت، يمكن أن يترجم هذا إلى وضعية أفضل، وظهر سفلي أقوى، وجذع يدعم الحركة اليومية.
كيفية عمل وضعية القارب
-اجلس على حصيرة أو على الأرض مع ثني الركبتين ووضع القدمين بشكل مسطح على الأرض.
-انحنِ للخلف قليلاً على عظام الجلوس، مع الحفاظ على استقامة أسفل الظهر.
-ارفع قدميك عن الأرض، مع الحفاظ على استقامة ساقيك موازيتين للأرض. إذا أمكن، مدّ ساقيك للأعلى لإكمال الوضعية.
-مد ذراعيك للأمام مع الحفاظ عليهما موازيتين للأرض.
-قم بتفعيل عضلات الجذع وحافظ على توازنك.
وفى حالة الرغبة بجعل التمرين أكثر ديناميكية، يمكن التحرك داخل وخارج الوضعية بدلاً من الثبات عليها، وبالنسبة للذين يعانون من مشاكل في التوازن والحفاظ على استقامة العمود الفقري، يمكنهم الجلوس على بطانية مطوية أو وسادة للمساعدة في إمالة الحوض إلى الأمام، وهناك خياراً آخر وهو الجلوس مع وضع الظهر على بعد بضع بوصات من الحائط للاطمئنان، مع إتاحة مساحة كافية لك لأداء حركة الضغط دون ضرب رأسك.
وينصح كبار السن أو أي شخص يعاني من ضعف في عضلات الجذع بتجربة نسخة مدعومة بكرسي، فقط اجلس على الحافة الأمامية لكرسي متين، وامسك الجانبين للدعم، وانحنِ للخلف قليلاً مع رفع إحدى قدميك أو كلتيهما بضع بوصات عن الأرض، فهذا يبني نفس التفاعل دون الحاجة إلى التوازن بدون دعم، ويمكنك الانتقال إلى النسخة الأرضية بمجرد أن تشعر بمزيد من الثبات.
تعليقات