يُعد البروتين أحد أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم يوميًا، إذ لا يقتصر دوره على بناء العضلات فقط، بل يساهم أيضًا في إصلاح الأنسجة، ودعم الجهاز المناعي، والحفاظ على الشعور بالشبع واستقرار مستويات السكر في الدم، فاحتياجات الرجال من البروتين تختلف من شخص لآخر تبعًا للعمر، والوزن، ومستوى النشاط البدني، والحالة الصحية.
وبحسب تقرير نشره موقع Health، فإن الحد الأدنى الموصى به لمعظم الرجال البالغين الذين لا يمارسون نشاطًا بدنيًا كبيرًا يبلغ نحو 56 جرامًا من البروتين يوميًا، إلا أن كثيرًا من الرجال قد يحتاجون إلى كميات أكبر لتحقيق أهدافهم الصحية أو الرياضية.
كيف تُحسب احتياجات الرجل من البروتين؟
يوصي الخبراء بتناول 0.8 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم يوميًا كحد أدنى للرجال البالغين قليلي النشاط.
فعلى سبيل المثال..
رجل يزن 70 كيلوجرامًا يحتاج إلى نحو 56 جرامًا من البروتين يوميًا.
رجل يزن 90 كيلوجرامًا يحتاج إلى ما لا يقل عن 72 جرامًا يوميًا.
لكن هذه الكمية قد ترتفع في حالات معينة، منها..
ممارسة الرياضة بانتظام، خاصة تمارين المقاومة، حيث قد يحتاج الجسم إلى 1.4 – 2 جرام لكل كيلوجرام من الوزن يوميًا.
الأشخاص الذين يسعون لبناء الكتلة العضلية قد تصل احتياجاتهم إلى 2.2 جرام لكل كيلوجرام.
الرجال الذين يحاولون إنقاص الوزن قد يستفيدون من زيادة بسيطة في كمية البروتين للمساعدة على الحفاظ على الكتلة العضلية.
بعد سن الخمسين يبدأ الجسم تدريجيًا في فقدان الكتلة العضلية، لذلك قد يحتاج كبار السن إلى كميات أعلى من البروتين للمساعدة في الحفاظ على القوة والقدرة الحركية.
لماذا يحتاج الرجال إلى البروتين يوميًا؟
الحصول على كمية كافية من البروتين يحقق العديد من الفوائد الصحية، أبرزها:
المساعدة في بناء وإصلاح العضلات بعد التمارين.
دعم الحفاظ على الكتلة العضلية مع التقدم في العمر.
زيادة الإحساس بالشبع، وهو ما قد يساعد في التحكم بالوزن.
المساهمة في استقرار مستويات السكر في الدم من خلال إبطاء هضم الكربوهيدرات.
تحسين التعافي بعد النشاط البدني ودعم الأداء الرياضي.
ماذا يحدث عند نقص البروتين؟
قد يؤدي انخفاض تناول البروتين لفترات طويلة إلى فقدان الكتلة العضلية وضعف القوة البدنية، خاصة لدى كبار السن أو الأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة أو سوء التغذية. كما قد يؤثر نقص البروتين في القدرة على الحركة وأداء الأنشطة اليومية.
هل الإفراط في البروتين مفيد؟
يشير الخبراء إلى أن الرجال الأصحاء الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا يمكنهم استهلاك كميات مرتفعة نسبيًا من البروتين، لكن الإفراط المستمر قد يسبب مشكلات لدى بعض الأشخاص، خاصة إذا كانوا يعانون من أمراض الكلى أو بعض الاضطرابات الصحية.
كما يؤكد الخبراء أن جودة البروتين لا تقل أهمية عن كميته، إذ يُفضل الاعتماد على المصادر الصحية والحد من تناول اللحوم المصنعة واللحوم الغنية بالدهون المشبعة.
أفضل المصادر الطبيعية للبروتين
للحصول على بروتين عالي الجودة، ينصح الخبراء بإدراج مجموعة متنوعة من المصادر الغذائية، منها:
- الأسماك والمأكولات البحرية.
- الدجاج منزوع الجلد.
- اللحوم الحمراء قليلة الدهون.
- الفول والعدس والبقوليات.
- فول الصويا ومنتجاته.
- الزبادي اليوناني.
- الحليب ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
نصائح تساعدك على تلبية احتياجاتك اليومية
ينصح خبراء التغذية بتوزيع كمية البروتين على الوجبات الرئيسية بدلًا من تناول معظمها في وجبة واحدة، مع الحرص على إدراج وجبات خفيفة غنية بالبروتين عند الحاجة، خاصة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام أو يسعون لبناء العضلات.
تعليقات