لو هتاكل برة البيت.. نصائح هتساعدك على اختيار أطعمة جاهزة صحية

من الشائع فى العطلات والإجازات تناول الطعام خارج المنزل، لكن فى الكثير من الأحيان من الصعب ايجاد خيارات صحية بين مطاعم الوجبات السريعة، لذلك هناك عدد من النصائح  تساعدك على ايجاد أفضل الأطعمة لتناولها بالخارج، وفقا لموقع “Very well health”.

نصائح عند تناول الأطعمة خارج المنزل
 

ابحث عن البروتين
 

يعد البروتين أكثر المغذيات الكبرى إشباعاً، مما يعني أنه يُبقيك تشعر بالشبع ويساعد على استقرار مستوى السكر في الدم بعد تناول الطعام، كما يساعد إدخال البروتين في وجباتك على تجنب الإفراط في تناول الطعام، ومن الخيارات الصحية ما يلي:

-الدجاج
-السمك
-قطع لحم البقر الخالية من الدهون
-البيض
-خيارات نباتية مثل الفاصوليا أو العدس

اطلب دائمًا نوعًا أو نوعين من الخضار
 

يُنصح بطلب الخضراوات عن قصد، خاصةً في المطاعم التي لا تُقدم فيها دائمًا مع الأطباق الرئيسية، فالخضراوات مصدر جيد للألياف ، التي تدعم توازن سكر الدم والشعور بالشبع، كما أنها تُضيف الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة إلى وجبتك.

اختر أي نوع من الخضار تستمتع بتناوله، وتذكر أنك ستحصل على فوائده الغذائية حتى لو كان مُنكّهًا بصلصة أو تتبيلة أو حتى رشة من الجبن، تجنب فقط الخضار المقلية أو المغطاة بصلصات الكريمة للحد من الدهون المشبعة.

اطلب السمك
 

إذا كنت لا تطبخ السمك كثيرًا في المنزل، فإن طلبه من المطاعم طريقة رائعة للاستفادة من جميع فوائده دون عناء التفكير في طريقة طهيه، ويعد السمك الدهني مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية، EPA وDHA،  مثل السلمون والتونة، التي تدعم صحة القلب والدماغ.

اختر بين المشوي، أو المسلوق، أو المحمص، أو المخبوز
 

تؤثر طريقة الطهي بشكل كبير على السعرات الحرارية والدهون المشبعة في الوجبات، بالنسبة لمعظم البروتينات والخضراوات، فإن الشواء والخبز والسلق والتحميص والطهي على البخار تحافظ على العناصر الغذائية مع إضافة القليل من الدهون أو السعرات الحرارية الإضافية أو بدونها على الإطلاق. 

اختر الحبوب الكاملة أو النشويات الغنية بالعناصر الغذائية
 

عندما يكون لديك الخيار، اختر الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة لإضافة الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة إلى وجبتك، مثل:

أرز بني
الكينوا
خبز أسمر
مكرونة الحبوب الكاملة

تعد البطاطاس، والفاصوليا، والعدس ، والقرع الشتوي من الكربوهيدرات الغنية بالعناصر الغذائية التي تُساعد على تحقيق التوازن في وجبتك، فهي غنية بالألياف والبوتاسيوم وغيرها من العناصر الغذائية الدقيقة التي لا توفرها النشويات المكررة بنفس الكميات.

قد يُساهم إدخال الحبوب الكاملة والنشويات الأخرى الغنية بالعناصر الغذائية في نظامك الغذائي في تحسين مستوى الكوليسترول، واستقرار نسبة السكر في الدم، وتقليل الالتهابات.

اختر الصلصات والتتبيلات بحكمة
 

تضفي الصلصات والتتبيلات نكهةً مميزة، ويمكن أن تؤثر بشكلٍ كبير على القيمة الغذائية للطبق، إيجاباً أو سلباً، وتحتوي صلصات الخل، والصلصات المصنوعة من الطماطم، والصلصات المصنوعة من زيت الزيتون والأعشاب والحمضيات على دهون غير مشبعة ومضادات أكسدة، مما يُساهم في دعم صحة القلب والأوعية الدموية .

لا تُشكل الصلصات الكريمية والغنية بالزبدة مشكلة عند تناولها بكميات قليلة، لكنها تُضيف دهوناً مشبعة بطرق قد تتراكم بسرعة إذا كنت تتناول الطعام في المطاعم بانتظام.

تجنب الخيارات المقلية
 

يؤدي القلي العميق إلى زيادة كبيرة في محتوى الدهون والسعرات الحرارية في الطعام، وتربط الأبحاث باستمرار بين الاستهلاك المتكرر للأطعمة المقلية وتدهور الحالة الصحية، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسرطان.

لا يعني هذا أنه لا يمكنك الاستمتاع بطبق جانبي من البطاطس المقلية على الإطلاق، مع ذلك إذا كنت تتناول الطعام في المطاعم عدة مرات في الأسبوع، فإن اختيار طبق جانبي من الخضار بدلاً من البطاطس المقلية، أو سندويشات التاكو بالسمك المشوي بدلاً من المقلية، يمكن أن يُحدث فرقاً كبيراً في صحتك.

استمتع بما تأكله
 

التغذية مهمة، لكن الاستمتاع بالوجبة لا يقل أهمية، تشير الدراسات إلى أن متعة تناول الطعام ترتبط بنتائج صحية إيجابية، إن التركيز على الاستمتاع بالمذاق، وتناول الوجبات معًا، وتجربة طعام إيجابية، يمكن أن يدعم أنماطًا غذائية صحية بشكل عام.

قد يؤدي طلب طعام لا تستمتع به لمجرد أنه يبدو الخيار الأنسب صحيًا إلى شعورك بعدم الرضا، بل وقد يدفعك للبحث عن المزيد من الطعام لاحقًا، لذلك حاول تحقيق التوازن بين اختيار الطعام الذي تستمتع به حقًا، مع مراعاة إضافة عناصر غذائية مفيدة إلى طبقك.