تعد الألياف الغذائية من أهم العناصر التي يحتاجها الجسم يوميًا، لكنها في الوقت نفسه من أكثر العناصر التي لا يحصل عليها كثير من الأشخاص بالكميات الموصى بها، ورغم ارتباطها بصحة الجهاز الهضمي، فإن فوائدها تمتد إلى القلب، ومستويات السكر في الدم، والتحكم في الوزن، وتقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة.
ووفقًا لتقرير نشره موقع Prevention، يؤكد خبراء التغذية أن معظم البالغين لا يحصلون على احتياجاتهم اليومية من الألياف، رغم أن إضافتها إلى النظام الغذائي لا تتطلب تغييرات كبيرة، بل يمكن تحقيق ذلك من خلال تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الطبيعية الغنية بها.
أفضل مصادر الألياف
حدد خبراء التغذية 10 أطعمة تعد من أفضل المصادر الطبيعية للألياف، وتشمل:
– العدس: من أغنى البقوليات بالألياف، كما يحتوي على البروتين النباتي، ويساعد على الشعور بالشبع لفترات أطول.
– الحمص: يمد الجسم بالألياف والبروتين، ويساعد في دعم صحة الأمعاء وتنظيم مستوى السكر في الدم.
– الشوفان: يحتوي على ألياف قابلة للذوبان، خاصة “بيتا جلوكان”، التي تساهم في خفض الكوليسترول الضار.
– بذور الشيا: من أكثر الأطعمة تركيزًا بالألياف، كما تحتوي على دهون أوميجا 3 المفيدة للقلب.
– اللوز: يجمع بين الألياف والدهون الصحية والبروتين، ما يجعله وجبة خفيفة مشبعة.
– التوت: مثل التوت الأحمر، ويعد من أفضل الفواكه الغنية بالألياف ومضادات الأكسدة.
– الكمثرى: يفضل تناولها بقشرتها للحصول على أكبر كمية من الألياف.
– الأفوكادو: لا يمد الجسم بالدهون الصحية فقط، بل يحتوي أيضًا على كمية جيدة من الألياف.
– الشوكولاتة الداكنة: عند تناولها باعتدال وبنسبة كاكاو مرتفعة، يمكن أن تسهم في زيادة استهلاك الألياف.
– البقوليات عمومًا: مثل الفاصوليا بأنواعها، التي تعد من أفضل الخيارات لصحة الجهاز الهضمي.
فوائد لا تقتصر على الهضم
وأوضح الخبراء أن تناول كميات كافية من الألياف يساعد على:
– تحسين حركة الأمعاء والوقاية من الإمساك.
– خفض مستويات الكوليسترول الضار.
– تحسين التحكم في مستوى السكر بالدم.
– زيادة الإحساس بالشبع والمساعدة في التحكم بالوزن.
– دعم البكتيريا النافعة في الأمعاء، ما ينعكس إيجابًا على المناعة والصحة العامة.
كيف تزيد الألياف دون مشكلات؟
ينصح خبراء التغذية بزيادة تناول الألياف تدريجيًا، مع الحرص على شرب كميات كافية من المياه، لأن زيادة الألياف بشكل مفاجئ قد تسبب الانتفاخ أو الغازات لدى بعض الأشخاص. كما يُفضل الحصول عليها من الأطعمة الطبيعية بدلًا من الاعتماد على المكملات الغذائية، إلا إذا أوصى الطبيب بذلك.
ويؤكد الخبراء أن التنوع هو السر، فكل نوع من الألياف يقدم فوائد مختلفة، لذلك فإن الجمع بين الفواكه والخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات يضمن الحصول على أكبر استفادة صحية.
